1500m4分台を出す方法【5分切り】

こんにちは、みっちゅんです♪

陸上競技に14年間携わってきました

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自己紹介はじめまして♪みっちゅんといいます！現在34歳の3児のパパ小学校から大学まで、14年間陸上競技（中長距離）に所属大学卒業後は、陸上競技から距離を置いていましたが、息子がランニングクラブ所属をキッカケ...

学生ランナー

あと少しで4分台なのに、なかなか5分台が切れない・・・

社会人ランナー

練習しているのに、1500mのタイムが縮まらない

こんな悩みを抱えている人のための記事です

私自身、中学3年生の時に1500m【4’16”】を出し、県大会で優勝しました

その時の

練習量
練習方法

を交えながら解説していきたいと思います

1500mのタイムをもっと伸ばしたいと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください！

みっちゅん

継続は力なり。伸び悩んでいる人も、継続して行動すれば必ず5分台は切れます！今回の記事を参考に練習に取り組んでみてください

練習方法
練習量
まとめ：5分切りできるまで練習を継続しよう

練習方法

ジョグ

中長距離問わずジョグは重要です

サッカーならパスとトラップ練習、野球ならキャチボールが基礎練習のように、中長距離走の基礎はジョグです！

基礎を疎かにしている人は

引用元：スラムダンク

要するに、どれだけ才能があろうが、環境が整っていようが、基礎がしっかりしていないと成長しないということ！

ジョグを疎かにしていた人は、ぜひ参考にしてください↓

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インターバル

1500m4分台を出すためには、スピードと持久力が必要になってきます

効率良く、スピードと持久力を伸ばせる方法として、インターバルがあげられます

特にオススメが、400mインターバルです！

400mインターバルは、私自身も多く取り入れていました

みっちゅん

中学から大学まで、400mインターバルにはだいぶお世話になりました＾＾必ず取り入れていた練習方法のひとつです！

	4’20”	4’30”	4’40”	4’50”	5’00”
400m	70	72	75	77	80

4分台を出すためには、400m【80秒】切る必要があります

練習方法としては、目標タイムよりも速いペースでタイム設定しましょう

目標タイム4’30”

400m【70”×5〜7本（レスト100〜200m）】

※レストはジョグで繋ぎましょう。歩かないことが大事！

レペテーション

レペテーションとは、自分の最大限（全力）の力で、一定の距離を走ることです

インターバルでは、レストをジョグで繋ぎますが、レペテーションの場合は、10〜20分の完全休養を取ります

レペテーションの効果として，

スピード持久がつく
乳酸が溜まった状態でも最後までスピードが持続する
速いペースに身体が慣れる

といった効果があげられます！

みっちゅん

キツい練習ですが、しっかりこなせばスピード持久力が飛躍的に向上します

練習方法として、1000m×2〜3本がオススメです！

1000mを全力で走り切った後、10〜20分の完全休養を取ります

これを2〜3本続けて実施しましょう

キツい練習ですが、確実にスピードと持久力が向上します

注意事項として、レペテーションは脚への負荷が高いので、頻繁に取り入れると怪我の原因になります

練習後は、脚のケアを忘れず実施してください

ペース走

1500m走は、短い距離なのでペース走を取り入れない人がいると思いますが、ペース走は必要です

持久力をつけるためには、ペース走は欠かせない練習なのです

持久力がつくことにより、速いペースで最後まで押せるようになります

みっちゅん

ペース走で持久力をつけると、3000mや5000mでもタイムが縮まりやすくなるよ！

5分台を切るためには、

6000〜8000mの距離が適正
3’50”〜4’00”ペース

でしっかりこなしましょう！

練習量

中学3年生の時の地区大会で、初めて4分台を出しました

その時の練習量としては、1週間に2回完全休養を取っていました

月	火	水	木	金	土	日
ジョグ	インターバル	休養	ジョグ	インターバル	ペース走	休養

1週間の練習メニュー

『自分には休養2回も必要ないよ』という人は、ジョグなどを取り入れましょう

人それぞれ個人差がありますので、私の練習メニューを参考に自分なりに考え、最適な練習メニューを作成しましょう

【中学生・高校生・コーチ必見】中長距離おすすめ練習方法10選

こんにちは、みっちゅんです14年間陸上競技に携わってきました少年A速くなるための練習方法がわからない…コーチどんな練習メニューを組んでいいかわからない…こんな人のための記事です...

まとめ：5分切りできるまで練習を継続しよう

練習してもタイムが縮まらないときが必ずきます

その時に、腐らずにしっかり練習を継続できれば必ず4分台は出せます！

みっちゅん

私自身も、中学3年の地区大会まで全然タイムが伸びませんでした・・・腐りかけたときもあります。辛い時期でしたが、継続して練習した結果、県大会で優勝することができました！

1500m4分台【5分切り】を出すために

ジョグ
インターバル
レペテーション
ペース走

を練習に取り入れましょう！

練習量として、私自身の実際の経験から

朝練は不要
完全休暇は2日
ジョグとポイント練習を交互に導入

ぐらいの練習量で5分台は切れます！

最後に、諦めたらそこで試合終了です！

諦めずに目標タイムに向かって突き進みましょう

ではでは♪

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