こんばんは、みっちゅんです
私は高校1年の冬に3000m9分切りを達成しました
その時の、練習メニューを紹介したいと思います
練習しても8分台で走れない…
9分切る練習方法がわからない…
こんな悩みを解決するための記事です
- 周りよりも劣っていると感じる
- 練習しても9分切れない
- 9分切りするための練習メニューがわからない
こんな風に感じながら練習する毎日は、辛いですよね
私も高校1年生のとき、新人戦で9分切ることができず悔しい思いをしました
この記事は、
- 3000m9分切りをする覚悟
- 練習メニュー
- 練習の組み立て方
をまとめた記事です
9分切りができなくて悩んでる人の状況が、少しでも解決に向かえばいいなと思って書いています♪
9分きりの覚悟
3000m9分切りするためには、1km3分ペースに慣れるのが大事
1km3分ペースというと、100m18秒、400m72秒です
3分ペースに慣れるための練習メニューは後ほど詳しく紹介します
まずは3分ペースに慣れましょう！
練習に取り掛かる前に、まずは9分切りする覚悟が必要です
なぜなら、練習量も増えるし、肉体的・精神的にも辛く感じるからです
『俺には無理だ・・・』と思ったかもしれません
大丈夫！私も距離が長くなればなるほど苦手で、『俺には9分切りなんて無理』だと思っていました
でも、練習をこなしていけば必ず9分切りできます
焦らず、腐らず一歩ずつ前進していきましょう！
覚悟が決まったら、9分切りするための練習メニューを紹介するよ
私がこなしていた練習メニュー
基本の練習だと思いますが、
- インターバル
- ペース走
- ジョグ
これらを練習に取り入れていました
上記を詳しく紹介しますね！
インターバル
3分ペースに身体を慣れさせるための練習
- 400×10本
- 1000m×5本
- 2000m×2本
400m×10本
基本的に、400m×10本がメインで練習することが多かったです
設定タイム 400m【72〜74”】/レスト100mジョグ
400m72秒のスピードに身体を慣れさせるためのメニューになります
この時のレストを歩く人が多いですが、試合の途中で歩いたりしませんよね＾＾
最初はゆっくりでもいいので歩かないようにしましょう！
※レストは、歩かないことが大事！
1000m×5本
1000m3分ペースを身体に慣れさせる練習になります
設定タイム 1000m（3’00”〜3’05’’）/レスト200m
※レストは歩かない。ゆっくりでもいいのでジョグで繋ぐこと
最初から1000m5本は辛いと思いますが、1000m3’05”前後のペースに落としてもいいので5本やり切りましょう！
2000m×2本
本番を意識した練習です
設定タイム 2000m（6’00”）/レスト400m
※レストは歩かない。ゆっくりでもいいのでジョグで繋ぐこと
この練習をこなせれば、8分台は目の前です
ラスト1000mは気合と根性で乗り切りましょう＾＾
『結局最後は気合と根性かよ…』と思いますが、人間積み上げたものを失いたくない生き物
9分切れると思うと自ずと力が湧いてきます。最後は己に勝つことが重要！
ペース走 12000m
3000mを3分で押す体力が必要になります
設定タイム 12000m(3’40”)
3000mを3分ペースで走り切るためにも，長距離に慣れる必要があります
短距離の練習ばかり取り入れず、長距離12000〜15000mの練習も取り入れましょう
ジョグ
ポイント練習後は、完全休養せずジョグで次の練習まで繋いでいきましょう
折角ポイント練習で身体に刺激を入れたのに，完全休養を取ってしまっては練習の効果が下がってしまいます
- 心肺機能の低下
- 体重の増加
ジョグを取り入れることで、練習効果を下げずに次の練習に取り掛かれます
ジョグにも種類があるので参考にしてください
練習の組み方
1週間の練習の組み方を紹介します
私が高校時代に実施していた、練習の流れになります
1週間の練習メニュー
| 練習メニュー | |
| 月 | jog |
| 火 | 400m×10本/レスト100m 【72’〜74’】 |
| 水 | jog |
| 木 | 1000m×5本/レスト200m 【3’00”〜3’05】 |
| 金 | jog |
| 土 | 12000mペース走 【3’40”】 |
| 日 | 完全休養 |
流れ的には、ポイント練習後ジョグで繋ぎ、またポイント練習を実施する流れが多いです
土曜日のペース走は、疲労が溜まって辛い練習になると思いますが、体力・精神力を鍛えるために必須です
この練習を毎週こなしていると身体が練習に慣れてきます
慣れるまでは辛い日々かと思いますが、練習に慣れてきたということは力がついている証拠です＾＾
練習をこなせない場合
最初からこんなメニューこなせないよ…（泣）
私も最初は、1週間の練習をこなすことができませんでした…
練習をこなせない場合の対策
- 強化ジョグで基礎体力を上げる
- タイムを遅くしてこなせるようにする
- 体重が重い
- 貧血の可能性
『なぜ練習をこなせないのか？』自分で考えて行動することが大事
いくつか対策を挙げましたが、全て網羅しているわけではないので、自問自答を行い解決策を見つけましょう！
自分で考えることをやめないこと！
まとめ：9分切れるまで練習をやめないこと
『8分台なんて無理だよ…』という人に伝えたいのは
- 最初から8分台を出せる人はいない
- 継続して練習することだ大事
- 仲間と励まし合い楽しく走ろう
ということです
8分台で走っている人は、9分を切るまで練習をやめていない人です
練習は辛いですが、努力を継続させれるあなたなら必ず9分切れます！
継続は力なり！
ではでは！
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