こんにちは、みっちゅんです♪
14年間、陸上競技に携わってきました
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5000mを15分台で走りたい！
5000mを15分台で走るには、どんな練習をすればいいの？
5000mを15分台で走りたいと思っている人は多いと思います
私自身も高校時代、5000m15分台を目標に練習に励んでいました！
その悩みを解決するために記事を書きました
高校1年生の冬に、15分台で走ることができました。その時の練習や経験、考え方を踏まえながら、解説していきたいと思います
※中学時代3000mのベストタイムは、10分台でした
今回の記事では、
- おすすめ練習方法
- 練習の組み立て方【1週間】
- 16分台を切るためには！？
の順に解説していきます♪
『15分台で走りたい！』と思っているそこのあなた、ぜひ最後までお読みください
①おすすめ練習方法
私自身のおすすめの練習方法として、
- 400m×10本
- 3000m＋2000m＋1000m
- ペース走
- ジョグ
が、おすすめの練習方法です
詳しく解説していきたいと思います
私自身も高校時代、この練習を多く取り入れて16分切りを達成しました！
①400m×10本
5000mを16分切りするためには、1000m【3’12”】で走るスピードかつ持久力が必要
400m×10本では、スピード持久力に特化した練習になります
練習方法としては、
400mを【74”〜76”】×10本
（レスト 100mジョグ）
※レストは歩かず、ジョグで繋ぎましょう！
レスト100mで練習をこなせない場合は、
- レストを200mに伸ばすか
- タイムを少し落として
練習をこなしていきましょう
スピード持久力が身についてきたら、徐々にレストの距離を短くしていくのも◯。いつまでも余裕をもった練習では、タイムが伸びていかないので、敢えてキツい練習にも挑戦しましょう！
②3000m＋2000m＋1000m
5000mを想定した練習になります
練習方法として、
3000m【9’45″〜9’50】＋2000m【6’20″〜6’25”】＋1000m【3’12″切り】
（レスト1000m）
※レストでしっかり呼吸を整えることが大事。歩かないこと！
16分切りするためには、3’12″で5000mを走り切る必要があります
3000mでしっかり3’12″で走り切り、レストで呼吸を整え、2000mに臨みましょう
ラスト1000mは疲労も溜まり、呼吸も乱れてきますが、5000mのラスト1000mだと思い、力を振り絞って1000mこなしましょう！
この練習をこなせれば、5000m15分台も目の前です！
③ペース走
5000mを走り抜くためには、持久力は必要不可欠です
スピード持久力があっても、後半バテてしまっては意味がありません
後半もスピードが落ちないようにするために、ペース走での持久力向上は必要になってきます
練習方法として、
12000〜15000mを【3’45”〜3’50”】で実施
※ペース走が苦手な人もいると思います。しかし、
- 持久力の向上
- 距離への耐性
- 疲労への耐性
を身につけるためにも、ペース走は欠かせない練習です！
ペース走は長くキツい練習になります。が、ペース走をこなすことで
5000m14分台、1500m3分台に繋げることができます！
速くなるためにもペース走は大事だと、私は思っています。
④ジョグ
1週間、年間の練習を通しても、一番練習に取り入れられるのがジョグです
ジョグは、長距離走にとって基礎です！
しっかりジョグで、
- 疲労回復
- 体力の向上
- モチベーションUP
- 距離を踏む
を意識してジョグに取り掛かりましょう
その時の体調によって、ジョグのペースや距離を柔軟に変更していきましょう！
過去にジョグの記事を書いていますので、参考にしてみてください
②練習の組み立て方【1週間】
【1週間の練習の組み立て方】
- 月 ジョグ
- 火 400m×10本
- 水 ジョグ
- 木 3000m＋2000m＋1000m
- 金 ジョグ
- 土 ペース走
- 日 完全休養
※赤字がポイント練習
基礎体力が身についていない場合、週1日の休養では練習をこなせない可能性があります
なので、週2日の休養を確保するなど、現在の実力を考慮しましょう
土曜日のペース走は疲労が溜まっている状態なので、キツい練習になりますが、疲労が蓄積した状態で走ることで後半の伸び（疲労耐性）が身に付きます！
私自身の高校時代の練習メニューです。疲労もかなり溜まりますので、故障しないように身体のケアもしっかり行いましょう！
③16分台を切るためには！？
日々の練習以外で、大切なことを紹介します
- 記録会に参加する
- 身体のケア
- ポジティブ思考
順に解説していきます♪
①記録会に参加する
記録会に参加することで試合感覚を味わうことができ、現在の実力を知るためにとても効果的
現在の実力を把握することで、自分の弱点に手を当てていくことができます
例えば、記録会に参加して
- 3’12″のペースが速く感じるのであれば、インターバルを多く取る
- 後半バテてしまったのであれば、持久力をつけるためペース走や強化ジョグを増やす
など、自分の弱点にフォーカスして改善していきましょう！
己の弱点を知ることが、速くなる近道です！
②身体のケア
練習量が増えると、故障のリスクも増加します
故障してしまっては元に戻すまで時間がかかりますのし、モチベーションも下がってしまいます
足に違和感を感じたら、無理に練習せず休養を取りましょう
休む勇気も必要！無理に走って故障が長引いてしまっては本末転倒です。
故障を未然に防ぐためにも、
- アイシング
- マッサージ
- ストレッチ
- 入浴
- 筋トレ
を練習後に行いましょう！
確実に身体のケアをした方が、故障のリスクは下がります
『そんなの当たり前じゃん』と思うかもしれませんが、面倒臭くて実際にやらない人の方が多いと思います
面倒臭がらず、自分の身体を大切にしましょう！
③ポジティブ思考
物事をポジティブに考えることが大事！
成長過程の中で、
- 足の故障
- 伸び悩み
- 練習についていけない
- モチベーショが上がらない
などの弊害は必ず起きます！
その度に落ち込んでいては、前に進めません
足の故障で走れないのであれば、ウォーキングをするなり、自分の悪い癖を改善するなど自分を見直すきっかけにしましょう
ポジティブ思考になる方法の記事↓
まとめ：努力なくして成功なし
さらっとまとめていきます♪
5000m16分切りするための方法を解説してきました
おすすめの練習方法として、
- 400m×10本
- 3000m＋2000m＋1000m
- ペース走
- ジョグ
私自身も高校時代、よくお世話になった練習方法です♪
1週間の練習の組み立て方として、
- 月 ジョグ
- 火 400m×10本
- 水 ジョグ
- 木 3000m＋2000m＋1000m
- 金 ジョグ
- 土 ペース走
- 日 完全休養
学生時代は1週間のうちに、ジョグとポイント練習を交互に実施することが多かったです
練習がキツい、ついていけない場合は、休養を週2回に増やしてみるなど、自分の実力にあわせましょう
16分台を切るためは、
- 記録会に参加する
- 身体のケア
- ポジティブ思考
も大切です！
日々キツい練習に耐えているあなたなら、5000m16分切りは確実に達成できます
努力しても報われないこともありますが、努力しないと報われないこともあります！
焦らず、諦めず、一歩一歩着実に前進していきましょう＾＾
ではでは♪
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