こんにちは、みっちゅんです
14年間陸上競技に携わってきました
速くなるための練習方法がわからない…
どんな練習メニューを組んでいいかわからない…
こんな人のための記事です
私自身、高校・大学と強豪チームで練習を経験してきました
経験してわかったことが、高校・大学と練習方法はさほど変わらないということです
さすがに高校生と大学生の量や質は変わりますが＾＾
練習方法は全くと言っていいほど変わらなかったよ！
このの記事では、私自身が経験した中でおすすめの練習方法10選を紹介します
共感していただけるところ、『この練習も大事でしょ！』と思うところもあると思いますが、
- 練習方法について
- 練習方法の組み方について
改めて考えるきっかけにして頂ければ幸いです
速くなりたい、速くしてあげたいと思っている人は、是非参考にしてください！
おすすめ練習方法10選
まずは10選の中身を紹介します
- 400m×10本＋1000m
- 1000m×5本
- 3000m＋2000m＋1000m
- 15000mペース走
- ジョグ
- クロスカントリー走
- ビルドアップ走
- タイムトライアル
- 坂道ダッシュ
- 朝練
順番に紹介していくね！
400m×10本＋1000m
高校・大学と最も多いインターバル練習でした
400mのスピードを身体に覚えさせるのに有効
400m（70”〜72“）/レスト100m
1000m（2’55”）
スピードの持久力や心肺機能を鍛えられるので、速いスピード（1000m3分切り）で走れるようになります
目標タイムに応じてタイムを設定しましょう
1000m×5本
1000mも王道のインターバルです
1000mのスピードを身体に覚えさせるのに有効
1000m（2’55”〜3’00”）/レスト200m
離距離が伸びるので、400mインターバルよりも持久力と心肺機能が鍛えられます
1000mインターバルは400mのスピードに慣れてから取り入れると、スピードに余裕ができるので練習をこなしやすくなります
3000m＋2000m＋1000m
レースペースを意識した練習になります
長めのレストを入れながらこなしていきましょう
3000m（9’00”）/レスト1000m
2000m（5’55”）/レスト1000m
1000m（2’55”）
レースぺースさながらで実施するので、乳酸が溜まった状態での練習になります
そのためつらい練習になりますが、乳酸が溜まった状態でも後半の失速をなくすことができます
ペース走
ペース走は長距離を走る上で必須の練習です
スピードがついても、そのペースを持続させるスタミナがなければいけません
15000m（3’30”〜3’40”）
12000m（3’30”）
因みに私の高校時代のペース走は、15000m（3’40”）でした。参考までに
ペース走を実施することで
- 持久力がつく
- 速いペースで最後まで押せるようになる
- 長い距離の苦手意識がなくなる
といった効果が得られます
ジョグ
ジョグは長距離走を走るための基礎です
基礎がしっかりしていなければ、ポイント練習にも着いていけません
私は基礎を固めるために、60分ジョグを実施していました
ジョグには
- 持久力の向上
- 疲労回復
の効果があります
特に効果的なのは、負荷をかけた練習の翌日のジョグです
ポイント練習の翌日は、完全休養せずジョグで次の練習に繋ぐようにしましょう！
クロスカントリー走
クロスカントリー走は、私の大好きな練習です＾＾
整地されていないアップダウンのある山道を走ることで、足腰が鍛えられます
またアスファルトと違い、地面が柔らかいので脚の負荷軽減に効果的
私はクロカンコースでジョグをすることが多かったです
なぜなら、
- 森の中の風景が好き
- 日陰が多いので走りやすい
- 柔らかい地面が怪我防止になる
が理由です
ただ虫が多いのがデメリット（笑）
ビルドアップ走
ビルドアップ走とは、徐々にペースを上げていく練習方法です
まず息が切れないペースで走り、身体が温まってきたら徐々にペースを上げていきます
私は怪我明け後の練習で、ビルドアップ走を取り入れていました
ビルドアップ走は、
- 心肺機能が鍛えられる
- ペースの変動に慣れる
- スタミナが向上する
といったメリットがあります
試合の後半ペースが落ちてしまう人は、ビルドアップ走はおすすめです！
タイムトライア
現時点での実力を把握するために、タイムトライアルを実施します
現状把握をすることで、
- 練習メニューの見直し
- 自分の弱点の克服
に役立ちます
またタイムトライアルは試合同様に調整して臨むので、試合前の調整改善にも役立ちます
坂道ダッシュ
坂道ダッシュでは心肺機能と脚力が効率よく鍛えられます
ただ、脚への負荷が高いので毎回トレーニングに取り入れてしまうと怪我の原因になります
私が実施していた坂道ダッシュは、400mの坂道を8〜10本行っていました
※大学時代の練習メニューになります
中学・高校・一般の人は、
200m〜400mの坂道で実施し、5本〜8本ぐらいが最適です
坂道ダッシュでは、
- 心肺機能が向上する
- 脚力がつき、乳酸が溜まった状態でも持続して走れるようになる
- 上り坂に強くなる
といったパフォーマンスが向上します
坂道ダッシュはつらい練習ですので、初心者の人は本数を減らして実施するなどの工夫が必要です
朝練
基本的に朝練はジョグです
朝から30分〜60分程度のジョグを実施することで、
- 正しい生活リズムが習慣になる
- 1日の走行距離を稼げる
- 新陳代謝が高い状態で1日過ごすことができる
- 気分が上がる
といったメリットがあります
注意点として、
- 身体が起きていない状態のため怪我をしやすい
- 朝練を習慣化するまで大変
- 朝から追い込みすぎると疲れてしまう
といった点も考慮しつつ、朝練に取り組みましょう！
まとめ：
私が学生時代に、取り入れて良かったおすすめ練習方法10選です
- 400m×10本＋1000m
- 1000m×5本
- 3000m＋2000m＋1000m
- 15000mペース走
- ジョグ
- クロスカントリー走
- ビルドアップ走
- タイムトライアル
- 坂道ダッシュ
- 朝練
練習方法はある程度固定したほうがいいです
なぜなら、
- 練習に慣れる
- 自分の調子が把握できる
からです！
練習に慣れ、物足りなさを感じてきたら、量と質を上げてあげましょう！
それだけで充分効果的です
ぜひオススメの練習方法10選を参考にしてみてください
ではでは！
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