こんにちは♪みっちゅんです
ウォーミングアップの知識なく、自己流で身体を動かしていませんか？
大体の方が、知識を付けずに自己流のウォーミングアップをされていると思います
なぜなら、学校では準備体操しか教えられないからです！
試合や練習でパフォーマンスを上げるためには、準備体操の知識だけでは足りません
私自身の陸上人生で得た、ウォーミングアップ知識と経験
そして一連の流れまで、今回の記事で教えていきたいと思います！
- ウォーミングアップの一連の流れがわからない
- ウォーミングアップの恩恵を最大限に活かせてない
- 自己流で大丈夫なのか不安
結論として、ウォーミングアップは十人十色正解はありません
正解はありませんが、知識をつければ自己流で実践していたウォーミングアップの足りていない部分に気づけます
今回の記事で、ウォーミングアップの知識と方法を徹底解説していきますので、
自己流で本当に大丈夫なのか不安に感じている方は、ぜひチェックしてみてください＾＾
なぜウォーミングアップをするのか？
ウォーミングアップを行うことで、身体が温まりパフォーマンスが向上するからです
みなさんも体験したことがないでしょうか？
インターバルトレーニングで1本目より、数本重ねた方が楽に感じたこと
本数を重ねる毎に筋温が温まり、心肺機能・酸素の供給量が高まり楽に走れるようになるからです！
次はウォーミングアップの効果をもっと詳しく紹介していきます！
ウォーミングアップの効果
ウォーミングアップはパフォーマンスの向上がメインになりますが、
パフォーマンスを上げるため、身体にどのような反応が起きているのか詳しく紹介したいと思います
呼吸・循環機能が高まる
ウォーミングアップで心拍数に負荷をかけることにより、心肺機能が高まり、スムーズにレースペースに順応することができます
心肺機能が高まると、酸素供給量が増加し長時間の運動が持続可能になります
筋温の上昇
筋温の上昇により筋肉への酸素・血流量が増加することで、エネルギーの供給促進につながります
また筋肉が柔らかくなり俊敏な動きに対応できるようになるのと、未然に怪我の予防ができます！
試合・練習前の体調チェック
試合・練習前のウォーミングアップで、現在の体調が把握できます
ウォーミングアップ時に、『体がだるい』『疲労感がある』『脚に違和感がある』など
身体の反応を感じることで、臨機応変に対処することが可能になります
効果は学んだけど、効果的なウォーミングアップの方法がわからないよ…
それじゃー、パフォーマンスが上がるウォーミングアップの方法を教えるね！
ウォーミングアップの方法
パフォーマンスを向上させるウォーミングアップの方法として、
- ウォーミングアップの一連の流れ
- ウォーミングアップの時間
- 試合までのタイムスケジュール
これらを順番に解説していきます！
ウォーミングアップの一連の流れ
一般的なウォーミングアップの例になります
出典：ウォーミングアップが運動時の生体機能に及ぼす影響について
上記のアンケートでは、快調走とダッシュの量が足りないですが、ウォーミングアップの一連の流れとしては良い例です
参考までに、私が実践しているウォーミングアップの一連の流れを紹介します
- ストレッチ後ウォーキング（20分）
- 準備体操（5分）
- 快調走（15〜20分）
- ダッシュ100m×4〜5本（5分）
- 体操とストレッチ（10分）
ストレッチとジョギングで身体を柔らかくし、準備体操で身体を動かす準備をします
準備ができたら快調走を行い、徐々にペースを上げ、汗をかくペースまでもっていきましょう
身体が温まったところで、脚と心肺機能に刺激を入れるためダッシュを行います
ここまでウォーミングアップを行えば、身体も温まり試合ペースで走れるようになっています！
私は、身体が温めてからもう一度柔らかくなった筋肉をほぐし試合に臨みます
このウォーミングアップの一連の流れは、今までの経験を踏まえて自分なりに考えたウォーミングアップです
一概に『このウォーミングアップが正しい』と言えませんが、私自身のウォーミングアップを実践すればパフォーマンスは向上します！
高校・大学とずっと継続して行なってきたウォーミングアップだからこそ実績があります
最初は、私の一連の流れを真似するのもありです＾＾
経験値が上がってきたら新たな項目を追加してみたり、自分なりのベストなウォーミングアップを考えていきましょう！
ウォーミングアップの時間
ウォーミングアップに費やす時間として、中長距離選手は40分〜60分間実施する人が多くみられます
出典：ウォーミングアップが運動時の生体機能に及ぼす影響について
私も40分〜60分間には納得いきます
短すぎても、身体が温まらず試合や練習で思ったよりもパフォーマンスが発揮できません
逆に長すぎても、疲労が蓄積されてバテてしまいますのでウォーミングアップのやり過ぎも悪影響です
最低でも40分は、身体を温めるために時間を確保しましょう！
その日の気温や天候によって、ウォーミングアップの時間の調整が必要になります
毎日の練習から意識して、ベストなウォーミングアップ時間を身に付けましょう！
試合までのタイムスケジュール
試合15分〜20分前にはウォーミングアップを完了させたいので、時間を逆算して考えていきましょう
ウォーミングアップに1時間費やす場合、1時間15〜20分前までに準備しておきましょう！
『試合時間のだいぶ前に準備するけど大丈夫？』と思うかもしれませんが、
ゆとりをもって準備をするのが大事です
試合では、緊張して時間配分をミスしてしまいがちです
トイレの時間や着替えの時間を考慮せずに、時間に追われ思い通りのウォーミングアップができなかったらパフォーマンスは上がりません
重要なのでもう一度言います！ゆとりをもって準備しましょう！
ウォーミングアップ完了からスタートラインに立つまで
出典：ウォーミングアップが運動時の生体機能に及ぼす影響について
上記のアンケートからわかるように、ウォーミングアップ完了からレースまでの時間は身体を動かしましょう！
折角温めた身体を冷やしてしまっては、ウォーミングアップの効果が下がってしまいます
試合が始まるまではベンチコートを着るなり、ダッシュや身体を叩いて刺激を入れましょう！
まとめ
ウォーミングアップは正解がありませんが、ウォーミングアップの知識や効果を知っているだけでパフォーマンスは向上します！
ウォーミングアップの流れがわからない方は、私の一連の流れを参考にしてみてください
- ストレッチ後ウォーキング（20分）
- 準備体操（5分）
- 快調走（15〜20分）
- ダッシュ100m×4〜5本（5分）
- 体操とストレッチ（10分）
夏と冬では気温が変わりますので、快調走を短くしたり、気温が低く身体が温まらない場合は、長く走るなど調整が必要になります
臨機応変に環境に合わせてウォーミングアップを行うことも重要です！
正しいウォーミングアップを実践して、自己ベスト更新目指しましょう！
ではでは！
↓↓自己ベストを更新できないで悩んでる方は重ねて読んでみてください↓↓
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